- „Menő” tippek a hús és húskészítmények és a halak fogyasztásához
Gyermekkorban a megfelelő fejlődéshez, növekedéshez teljes értékű fehérjéket tartalmazó ételekre is szükség van. Ezek többek között lehetnek a húsételek, felvágottak, halakból készült fogások.
A húsok, húskészítmények, halak fontos elemei a mindennapi táplálkozásnak.
Közel 20% teljes értékű fehérjét tartalmaznak, ami a növekedéshez elengedhetetlen. Ezen kívül az emberi szervezetben jól hasznosuló vasat is találunk benne, így a rendszeres húsfogyasztás a vashiány megelőzésének egyik módja. Minél vörösebb a hús, annál magasabb a vastartalma.
A vashiány a gyermek fáradékonyságát, iskolai teljesítményének romlását, fertőzésekkel szembeni ellenálló képességének csökkenését is okozhatja.
Kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozás esetén a napi B12-vitamin szükséglet mintegy 70%-a húsokkal és húskészítményekkel kerül a szervezetbe.
A B12-vitamin nélkülözhetetlen többek között az egészséges vérképzéshez és a jól működő idegrendszerhez.
Hazánkban a baromfi-, a sertés-, a marha-, a birka-, a kecske-, a nyúl- és a vadhúsok fogyasztása jellemző.
A húsok, húskészítmények energiaértéke nagymértékben függ a zsírtartalmuktól. A különböző húsok zsírtartalma fajtánként és húsrészenként is nagyon eltérő lehet. Ha tehetjük, válasszuk a sovány húsokat, húsrészeket.
A marhahús esetében a legsoványabb a hátszín, míg a legzsírosabb az oldalas, a sertéshúsnál pedig a karaj és a szalonna jelenti a két végletet. A dagadó, a csülök, és az oldalas a zsírosabb, míg a comb a soványabb húsrészekhez tartozik. A szárnyasok húsának általában kisebb a zsírtartalma, a zsírok jelentős hányada a bőrhöz kötődik, illetve a hasüregben helyezkedik el, így könnyebben eltávolítható. A legkevesebb zsírt a lebőrözött csirke- és pulykamell tartalmazza.
A húskészítmények választéka is szerteágazó. Rendszerint sok konyhasó és jelentős mennyiségű zsír található bennük. Ez az ún. rejtett zsír, mivel szemmel gyakran nem látható.
pl.: a párizsi és a virsli zsírtartalma is mintegy 20% körüli, a gépsonkáé 6-8%, a csirkemell sonka 2-4%, míg a téliszalámi, a szárazkolbászok már 40-50% zsírt tartalmaznak. A szalonnafélékben 60-70%, a tepertőben 80% zsír található.
A tápanyagok közül a zsírok szolgáltatják a legtöbb energiát! (1 g zsír 9 kcal energiával látja el a szervezetet)
Az egészséges testsúly megtartása érdekében részesítsük előnyben a sovány (10% alatti zsírtartalmú) felvágottakat, melyek egyre nagyobb választékban kaphatók: pl. különböző gépsonkafélék, zöldséges felvágottak, csirke- és pulykamellfilé, aszpikos készítmények, stb.
A halakat a húsfélékkel egy élelmiszercsoportba szokták sorolni, mert szintén kitűnő minőségű, komplett fehérjét tartalmaznak, amelynek mennyisége megegyezik a húsokéval (közel 20%). A halak gazdagok vitaminokban (pl.: A-, E-, D-, B12-vitaminok) és ásványi anyagokban is (pl.: a foszfor mellett, fellelhető bennük még kalcium, vas, szelén, jód és cink is).
A halaknak különös jelentősége van táplálkozásunkban, mert többszörösen telítetlen, esszenciális, ún. omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Ezekben a jótékony zsírsavakban főként a lazac, a makréla vagy a hering, a szardínia, a pisztráng, a busa gazdagok.
A halak kedvező zsírsav összetételükkel elősegítik a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését, továbbá nélkülözhetetlenek a szem és az agy egészséges fejlődéséhez.
Legalább hetente egyszer fogyasszunk halat!
A zsírszegény húsfélék és húskészítmények napi rendszerességgel kerüljenek gyermekeink asztalára.
Használjunk minél kevesebb zsiradékot a húsételek készítéséhez (1 adag ételhez 1 kiskanálnyi zsiradék elegendő), próbáljuk ki a kevés olajon párolást.
Használjunk tapadásmentes serpenyőt a sütéshez, ezt elég egy ecsettel kikenni, vagy a boltokban kapható szórófejes olajjal megspriccelni.
Ízletes fogások készülhetnek sütőzacskóban, alufóliában vagy római tálban is.
A húsokat, halakat sütőpapírba csomagolva is süthetjük, így zsiradék nélkül sem tapadnak le.
A húsételek készülhetnek zöldségekkel együtt párolva, sütve is.
Naponta egy, zsírszegényen elkészített húsos étellel vagy 2-3 szelet sovány felvágottal biztosíthatjuk a fejlődésben lévő gyermek számára szükséges fehérje, vas és B12-vitamin egy részét.
Főétkezéseknél a tányéron megközelítőleg 1/4 részt foglaljanak el a hús, húskészítmények, halak és lehetőleg mindig legyen mellette saláta vagy zöldség is!
A húsok sokféleképpen kerülhetnek az asztalra: húslevesek, ragulevesek, rakott, töltött zöldséges húsételek, pörköltek, zöldséges raguk, vagdaltak, húsgombócok, párolt és sült szelethúsok, húskrémek színesíthetik a gyermekek étrendjét.
Kínálhatjuk főzelékekhez, salátákhoz, főtt tésztákhoz egyaránt.
A szendvicsekbe is kerülhet 1-2 szelet felvágott, a salátákba tehetünk lecsöpögtetett halkonzervet, néhány karika virslit vagy apróra vágott sonkát, így teljes értékű és élvezetes vacsoraételt kapunk.
A nyers hús és hal minden körülmények közt hűtést igénylő élelmiszer. A csomagoláson minden alkalommal ellenőrizzük a fogyaszthatóság utolsó napját. Ha a nyershús külleme nem tetszetős, ha a csomagolás sérült, jelentős árleszállítás esetén se vásároljuk meg. A nyers húst és halat vásárláskor külön szatyorba tegyük, hogy ne szennyezhesse össze a többi élelmiszert, otthon pedig a hűtőszekrény alsó polcán tároljuk, hogy véletlenül se csöppenjen a levük egy másik ételre.
A húsokat elkészítés előtt minden esetben alaposan mossuk meg!
A halas pultoknál gondosan nézzük meg, friss-e a hal: a hal szemének tisztának, a kopoltyújának élénkpirosnak kell lennie.
A szalmonella-baktérium főzés vagy sütés hatására elpusztul, de maga a nyershús fertőzhet, éppen ezért nagyon fontos, hogy minden nyershúst alaposan süssünk át.
A darált húst és a belsőségeket a vásárlás napján dolgozzuk fel!
Feldolgozás után a munkaeszközöket (deszka, kés, tálak) és a munkaasztalt gondosan meg kell tisztítani.
Bízom benne, hogy ezzel a néhány tanáccsal segítettem az optimális hús- és halfogyasztás megvalósítását!
Gyáni Emese, dietetikus
Alsózsolca, 2019. október 18.
