- Miért érdemes reggelizni?
- Az európai 13 évesek közel 40%-a nem reggelizik, ez sajnos a 15 évesek körében 45%-ra emelkedik.
- Számos vizsgálat kimutatta, azoknál a gyermekeknél, akik kihagyják a reggelit, nagyobb a túlsúly és elhízás aránya.
- A rendszeres és minőségi reggelizés segítheti a gyermekeket iskolai teljesítményükben.
Reggeli meghatározása: „A nap első étkezése, amely az éjszakai alvásból adódó nem evés időszakát szakítja meg, a felkelést követő 2-3 órán belül bárhol elfogyasztásra kerülhet, és olyan ételből vagy italból áll, amely legalább egy élelmiszercsoportot lefed”.
Hazánkban a 7-14 éves gyermekek egyharmada reggeli nélkül ül az iskolapadba, és ez a helyzet az életkor előrehaladtával tovább romlik, ugyanis a 15-16 éves gyermekeknek csak kevesebb, mint fele fogyaszt minden hétköznap reggelit. A mulasztás okai között leggyakrabban az idő és az éhség hiánya kerül említésre, amelyek hozzászoktatással könnyen orvosolhatóak lennének.
Mi kerüljön a reggeliző asztalra?
Egy ideális reggeli napi energiabevitelünk 20-25%-át teszi ki és az alábbi élelmiszercsoportokat tartalmazza:
- Gabonaféle, ami a reggeli típusától függően lehet teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó kenyér vagy korpáskenyér, péksütemény, illetve teljes értékű gabonát tartalmazó gabonapehely, müzli is. Keményítőtartalmán felül – ami reggel energiát biztosít – többek között B-vitaminokban is gazdag. Fontos, hogy mindig a teljes értékű gabonát/teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó fajtákat válasszuk jelentős élelmirost-tartalmuk miatt! A hazai táplálékbeviteli felmérések azt mutatják, a magyar gyermekek és felnőttek választása sajnálatosan és egyértelműen a finomított lisztes termékek felé billen.
- Teljes értékű fehérje forrásai sorában külön említést érdemelnek a tej és egyéb tejtermékek, nagy kalciumtartalmukból adódóan. A tejtermékek tárháza végtelen a különböző sajtok, túrók, joghurtok, kefir révén, amelyekből az alacsonyabb zsír- és cukortartalmú típusokat javasolt előnyben részesíteni. A kis zsírtartalmú felvágottak, mint például a csirkemellsonka, illetve a főtt vagy kevés olajon sütött tojás szintén ideális választás lehet a reggeli szendvicsben.
- A zöldségek és gyümölcsök elengedhetetlen részei a reggelinek, nagy élelmirost-, vitamin- és víztartalmuknak köszönhetően. Zöldségeket fogyaszthatunk többek közt szendvics vagy rántotta mellé frissen, párolva vagy sütve; míg gyümölcsöt zabkása vagy más gabonapehely mellé.
- A folyadék nem maradhat le a reggeliző asztalról, ami legideálisabb esetben lehet víz, ásványvíz, de a változatosság elvét szem előtt tartva tea, 100%-os gyümölcslé és a reggeli jellemző összetevője a tej, vagy tejesital, mint például kakaó is.
A reggelizés pozitív hatása egészségünkre
Napi tápanyag-ellátottság
A kiegyensúlyozott – kiemelten a teljes értékű gabonát és tejtermékeket tartalmazó – reggeli étkezés kulcsfontosságú szerepet játszik a tápanyagok napi ajánlott bevitelének elérésében. Egyes vizsgálatok azt is bizonyították, hogy bizonyos mikrotápanyagokat a későbbi étkezésekkel már nem feltétlenül tudunk fedezni. Ezen felül számos betegség megelőzéséhez járulhatunk hozzá, ha nem mulasztjuk el a nap első étkezését.
Elhízás
Az elhízás megelőzésében és a sikeres testtömegcsökkentésben is kiemelt jelentőségű a reggelizés. Számos vizsgálat kimutatta, hogy azoknak a gyermekeknek a körében, akik kihagyják a reggelit, magasabb a túlsúly és elhízás aránya. Ebben szerepet játszik az is, hogy aki reggelizik, egyéb kedvező életmódbeli szokást is űz, mint például rendszeresen mozog, változatosan étkezik, elegendő zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt.
Cukorbetegség
A reggeli kihagyása a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának növekedésével is összefüggésbe hozható. A rendszeres reggelizés szerepet játszik a glikémiás kontroll javításában, amennyiben nagy élelmirost-tartalmú összetevőket, mint teljes értékű gabonából készült ételeket, zöldséget, gyümölcsöt és sok folyadékot tartalmaz az első étkezés, amelyek összességükben elhúzódóbb vércukorszint emelkedést eredményeznek.
Szív-és érrendszeri betegség
Egyes vizsgálatok a reggelizők kardiovaszkuláris mutatóit is összehasonlították nem reggeliző társaikkal és csökkent szív-és érrendszeri kockázatot találtak az alacsony zsír-, ám nagy élelmirost-tartalmú reggelit fogyasztók esetében.
Koncentráció, figyelem
A reggelizés kognitív teljesítményre gyakorolt pozitív hatását gyermekek és serdülőkorúak körében vizsgálták. Számtalan kutatás pozitív összefüggést mutat a rendszeres reggelizés, valamint a kognitív feladatok, mint tanulás, memória, figyelem, koncentráció és az iskolai teljesítmény között.
Bízom benne, hogy ezzel a néhány tanáccsal segítettem felhívni a figyelmet a reggeli fogyasztás fontosságára!
Gyáni Emese
dietetikus
- Időpont: 2019. április 11.
Program neve: 13. Gyümölcskínálat
