December

„Menő” tippek a gabonafogyasztáshoz

  • A gabonák könnyen hozzáférhető, olcsó energiaforrások.
  • A gabonafélék csoportjába tartozik: a búza, a rozs, az árpa, a zab, a rizs, a kukorica stb.
  • Aki gluténérzékeny, neki TILOS fogyasztani a búza, árpa, rozs, zab gabonákat és az ezek felhasználásával készült ételeket. Az előbb felsorolt gabonák helyett jó választás a hajdina, köles, amaránt, quinoa beiktatása az étrendbe.
  • Ahhoz, hogy az iskolában és a sportpályán is jól teljesíts, szervezetedet energiával kell ellátni.
  • A gabonák segítenek feltölteni izmaid glikogénraktárait, ez fontos ahhoz, hogy ne fáradj ki olyan hamar pl. futás, úszás, focizás közben.
  • Ha többet eszel, mint amit életműködéseidhez és a mozgáshoz felhasználsz, szervezeted a felesleget zsírpárnák formájában elraktározza.
  • A teljes kiőrlésű gabona kifejezés azt jelenti, hogy a liszt, amelyből a termék készült, az egész gabonaszemet a héjrésszel együtt tartalmazza.
  • A teljes szem vitaminokban – B-vitamin csoport (kivéve B12-vitamin), E-vitamin – gazdag és ásványi anyagok (pl. kalcium, magnézium, kálium, cink) is találhatók benne.
  • A teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalma hozzájárul az egészség megőrzéséhez, vitamin- és ásványi anyag tartalmuk jelentős, ezért fogyaszd rendszeresen az ezekből készült termékeket is.
  • A teljes kiőrlésű gabonák hosszú ideig biztosítanak jóllakottságot, így nem éhezel meg óra közben.
  • A teljes őrlésű, korpát is tartalmazó lisztből készült kenyér tömörebb állagú, térfogata kisebb a többi fajtánál, vágásfelületén pedig látszanak a korpaszemcsék.
  • Ha a kenyér nem valódi barna kenyér, hanem előállításához színező malátát használtak, a címkén erre a „színező maláta” kifejezés használatával utalni kell.
  • Próbálj ki a búzán kívül egyéb gabonafélékből készült termékeket.
  • A vajjal, margarinnal megkent kenyeret, vagy a szendvicset sohase sózd, mert a kenyér maga is tartalmaz sót.
  • A gabonából készült termékek széleskörű felhasználást tesznek lehetővé, pl.: liszt, kenyér, péksütemény, sütemény, tészta, kása, müzli, stb.
  • Ha a gabonapelyheket (a tejberizshez hasonlóan) tejben vagy vízben megfőzzük, laktató reggeli kásaételt kapunk, amely ízlés szerint gyümölccsel, kevés mézzel, fahéjjal ízesíthető.
  • A natúr gabonapelyhek jól használhatók rizs helyett, rakott, töltött ételekhez, húsgombóchoz.
  • A javasolt mennyiség naponta 5-10 adag gabona, 3-4 részre elosztva.

1 adag:     1 ökölnyi tészta vagy rizs a tányéron

1 kisujjnyi vastag, kb. tenyérnyi nagyságú szelet kenyér

1 kis kifli vagy korpás zsemle

6 db zabkeksz, korpás keksz

1 maréknyi gabonapehely, müzli

1 müzliszeletDe mennyi is egy adag?

  • Reggelire egyél müzlit, vagy kását gyümölccsel, tejjel.
  • Tízóraira/uzsonnára vigyél zab- vagy korpás kekszet.
  • Ebédre: köretként válassz barnarizst, vagy rakott vagy töltött ételt.
  • Desszertnek egyél zab- vagy búzakorpával készült túrós, gyümölcsös édességeket.
  • Vacsorára egyél teljes kiőrlésű kenyeret.

Bízom benne, hogy ezzel a néhány tanáccsal segítettem az optimális gabonafogyasztás   megvalósítását!

 

Gyáni Emese

dietetikus